เรื่องของการหายใจ กับ การทำงาน

วันพฤหัสบดีที่ 27 พฤษภาคม 2010 เวลา 14:07 น.

การหายใจสุขภาพร่างกายเมื่อยล้าสาระน่ารู้

การหายใจ

"การหายใจ" ถือเป็นเรื่องปกติที่ทุกคนสามารถทำได้ และไม่มีผู้ใดที่ไม่หายใจ แต่เชื่อหรือไม่ว่าการหายใจมีผลต่อการทำงาน ปัญหาทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึ่งมีหลายคนหายใจได้ไม่ถูกต้อง

ลักษณะการหายใจ
การหายใจของคนเราสามารถแบ่งออกตารมลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อได้ 3 ลักษณะได้แก่

1. การใช้กล้ามเนื้อกะบังลม การ หายใจลักษณะนี้จะเกิดขึ้นเมื่อเราหายใจแบบสบายๆ ไม่ต้องการพลังงานมากนัก หรือเมื่อต้องการหายใจให้ลึกๆ ยาวๆ ซึ่งสังเกตได้ว่าเมื่อหายใจแบบนี้ เวลาหายใจเข้าท้องจะป่อง ขณะที่เมื่อหายใจออกท้องจะแฟบ เกิดเนื่องจากกล้ามเนื้อกะบังลมเคลื่อนตัวขึ้นลง

2. การใช้กล้ามเนื้อชายโครง การ หายใจในลักษณะนี้จะเกิดขึ้นร่วมกับการหายใจแบบแรก แต่การหายใจแบบนี้ กระดูกชายโครงส่วนล่างจะบานออกด้านข้าง อากาศจะเข้ามาในส่วนของปอดด้านข้าง ขณะที่เมื่อหายใจออกชายโครงจะแฟบลง สังเกตถึงการเคลื่อนไหวของชายโครงว่ายุบตัวลงอย่างชัดเจนเมื่อพยายามหายใจ ออกช่วงท้ายๆ พยายามให้ลมออกให้หมดปอด

3. การใช้กล้ามเนื้ออกและกล้ามเนื้อซี่โครงส่วนบน การหายใจแบบนี้จะหายใจสั้นและเร็ว เวลาหายใจหน้าอกจะยกขึ้น มักพบการหายใจลักษณะนี้เมื่อหอบหรือเหนื่อย เช่น ขณะที่ออกกำลังกาย

การหายใจกับอาการเมื่อยล้า
ใน ที่นี้จะไม่กล่าวถึงโรคที่เกี่ยวข้องกับปอด ระบบหลอดเลือดและหัวใจที่ทำให้เกิดการหายใจผิดปกติไป (เช่น ผู้ที่เป็นโรคถุงลมปอดโป่งพอง โรคหอบหืด โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ) แต่จะกล่าวถึงการหายใจที่ผิดปกติเนื่องจากการเกร็ง หรือพฤติกรรมของเราเองในขณะทำงาน ที่สามารถส่งต่ออาการทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ

จากการที่เรารู้ถึง ลักษณะการหายใจที่มีทั้ง 3 ลักษณะ ให้ลองสังเกตตนเองดูว่าขณะที่เราทำงานอยู่มีลักษณะกานหายใจเป็นเช่นใด และสัมพันธ์กับความหนักเบาของงานหรือไม่ เช่น ขณะที่ทำงานเบา (เช่น ฟังเพลง นั่งประชุม เขียนหนังสือ พิมพ์งาน) การหายใจควรเป็นลักษณะแรกคือ หายใจ ช้า เบา และลึก มีการขยับของื้อง ป่องและแฟบ มากกว่าการขยับของชายดครง และหน้าอกส่วนบน หากเป็นเช่นนี้ถือว่า การหายใจเป็นปกติสมเหตุผลกับความหนักของงาน

หากพบว่ามีการหายใจที่ แรง และสั้น ชายโครงมีการขยับ หรือมากไปกว่านั้นคือ หน้าอกมีการยกตัวขึ้นขณะที่หายใจ และรู้สึกเหนื่อยง่ายแม้งานนั้นเป็นงานเบาๆ ถือได้ว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้น อาจเป็นเนื่องจากพฤติกรรมเราเอง ที่มักจะหายใจสั้นๆ หรือมีความปวดเมื่อยล้า กล้ามเนื้อหลัง ท้อง และกะบังลมเกร็งอยู่ เลยทำให้หายใจไม่ปกติ การหายใจลักษณะนี้ส่งผลต่อการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อมากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจทำงานหนักตลอดเวลา อย่างไรก็ตามขณะที่เราทำงานหนัก รีบๆ เร่งๆ หรือขึ้นบันไดหลายชั้นและรู้สึกเหนื่อย การหายใจควรจะสั้นและเร็ว แต่เมื่อหายเหนื่อยแล้ว การหายใจควรกลับมาสู่ภาวะปกติ

ความเครียดกับการหายใจ
การ หายใจที่ผิดปกติไปนี้อาจเป็นผลมาจากความเครียด ความวิตกกังวล หรือภวะทางอารมณ์อื่นๆ ได้ เช่นกัน สามารถสังเกตได้ชัดเจน เช่น เมื่อมีอารมณ์โกรธ การหายใจจะเปลี่ยนไปคือหายใจสั้นและแรง ซึ่งเป็นการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อซี่โครงส่วนบน ทำให้หน้าอกยกขึ้น กล้ามเนื้อทำงานหนัก ขณะที่เรามีความเครียด การหายใจจะเปลี่ยนไปเช่นกัน โดยมีลักษณะคล้ายๆ กัน แต่อาจจะหายใจได้ลึกกว่า

เมื่อ โกรธ กล้ามเนื้อเกร็งตัวตลอดเวลา หายใจไม่ลงลึกไปถึงท้อง บ่าและไหล่จะยกตัวขึ้น เกร็ง คงค้างตลอดชาวงที่มีความเครียด ทำให้เกิดอาการปวดบ่าและไหล่ร่วมด้วย เมื่อมีอาการปวดเข้าร่วม เราจะรู้สึกตึงเครียดเพิ่มขึ้นอีก เมื่อยิ่งเครียดก็ยิ่งตึง ยิ่งตึงก็ยิ่งเครียด ทำให้อาการมากขึ้น จนกระทั่งส่งผลกระทบต่อร่างกายโดยรวม เมื่อทำกิจกรรมอื่นๆ ก็จะตึง ไม่สามารถทำได้คล่องเหมือนปกติ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของอวัยวะอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น

ดังนั้น การตัดวงจรนี้โดยขจัดความเครียด หรือภาวะอารมณ์ต่างๆ ที่ทำให้เกิดความเครียดลง โดยพิจารณาจากการหายใจเป็นตัวช่วย

การหายใจขจัดความเครียด
เมื่อสังเกตเห็นแล้วพบว่า การหายใจผิดปกติ ไม่เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำ ให้ทำการแก้ไขโดยการนั่งพักแล้วปรับการหายใจใหม่ดังนี้

1. ใช้มือข้างหนึ่งวางบนหน้าท้อง มืออีกข้างหนึ่งวางบนหน้าอก (เหนือราวนม) เพื่อใช้ตรวจสอบว่าหายใจได้ถูกต้องหรือไม่

2. หายใจออกให้สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยในการไล่ลมออกจากปอด มือที่วางที่ท้องจะยุบตัวลง

3. หายใจ เข้า ช้าๆ ลึกๆ จนกระทั่งท้องป่องออก โดยท้องจะดันมือที่วางที่ท้องขึ้น ขณะที่มือที่วางที่หน้าอก อาจยกตัวตามขึ้นได้ แต่มือที่ท้องต้องยกตัวขึ้นเสมอ (หากต้องการปรับการหายใจให้ชินว่า ให้ฮด้วยหน้าท้อง มือที่วางที่หน้าอกไม่ควรยกขึ้น)

4. จากนั้นหายใจออกช้าๆ ดังเช่น ข้อ 2 และหายใจเข้าตามข้อ 3 ไปเรื่อยๆ

5. เมื่อ ครบ 6 รอบการหายใจให้กลับมาหายใจตามปกติ พัก 1 นาที แล้วเริ่มทำใหม่ซัก 3 รอบใหญ่ หรือรูสึกว่าผ่อนคลายและหายใจด้วยหน้าท้องได้เป็นปกติแล้ว ที่ให้ทำแค่เพียง 6 รอบ เนื่องจากหายใจลึกๆ ต่อเนื่อง ส่งผลต่อภาวะอาการออกซิเจนในเลือดมากเกินไป ทำให้หน้ามืดได้

หากมี ภาวะอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ ที่ใดที่หนึ่งอยู่ ให้รียนรู้ที่จะปล่อย และผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั้นลง และหากมีความเครียดอยู่ ให้หาทางขจัดความเครียดออก ดังที่เคยกล่าวมาในคอลัมน์นี้ ซึ่งสามารถทำร่วมกันได้ขณะฝึกหายใจ เชื่อว่าหากปฏิบัติตามจะได้ช่วยลดปัญหาความปวดเมื่อล้าลงไปได้อย่างมากที เดียว